Программы тренировок в зале: готовые планы Workouty

Для первого цикла в зале выбирайте программу по уровню и реальному числу тренировочных дней. Новичку с двумя днями подойдут две тренировки на всё тело; с тремя — фулбади, чередование «верх / низ» или 5×5. Пуш / пул / ноги требует устойчивых трёх дней, а четырёхдневный PHUL рассчитан уже на освоенные движения и стабильное восстановление.

Ниже — программы из каталога Workouty. Каждая ссылка открывает конкретную карточку в Telegram со списком входящих схем.

Как различаются фулбади, верх / низ и сплиты

Структура	Сколько разных схем	Для какого графика	Что важно
Фулбади	3	три занятия через день	основные группы работают в каждом занятии
Верх / низ	2 или 4	3–4 дня	две схемы можно чередовать A/B/A
Пуш / пул / ноги	3	стабильные три дня	нельзя постоянно пропускать одну схему
5×5	2	три чередующихся занятия	приоритет силы и понятная прогрессия
PHUL	4	четыре дня	сочетает силовые и объёмные дни

Количество схем — структура каталога, а не универсальная норма частоты. Например, две схемы можно чередовать три раза в неделю: A/B/A, затем B/A/B.

Программы тренировок в зале для новичков

5×5 выглядит просто, но использует упражнения со штангой и систематическое увеличение веса. Если техника этих движений пока незнакома, начните с очной настройки и консервативной нагрузки либо выберите фулбади с более удобными вариантами упражнений.

Программы среднего уровня

Переходите к ним не по календарному стажу, а когда базовый план выполняется регулярно, движения уже знакомы и больший объём действительно помещается в неделю.

Выбирайте программу под обычную неделю

Заранее откройте календарь и поставьте конкретные окна:

2 дня: вторник / пятница
3 дня: понедельник / среда / пятница
4 дня: понедельник / вторник / четверг / суббота

Если план на четыре дня регулярно превращается в два занятия, сначала смените структуру. Не пытайтесь каждую неделю «догонять» пропущенный объём.

Адаптируйте только то, что мешает выполнению

Перед первым запуском схемы:

• замените отсутствующий тренажёр на движение с той же основной задачей;
• удалите упражнение, которое не помещается во время, начиная со второстепенного;
• сохраните настройку сиденья или упоров в заметке;
• не меняйте одновременно весь порядок и диапазоны повторов;
• выберите начальные веса пробными подходами.

Если программа подходит по графику, дайте ей несколько недель сопоставимых выполнений. Одно занятие не показывает, работает ли план.

Как сохранить программу в Workouty

1. Откройте нужную карточку по прямой ссылке.
2. Посмотрите описание и входящие схемы.
3. Сохраните программу целиком или отдельный день.
4. Откройте схему перед тренировкой и нажмите «Использовать».
5. Внесите фактические веса и повторы.
6. Сравнивайте одинаковые упражнения по истории и рекордам.

Если вы впервые идёте в зал, сначала прочитайте план первого месяца. Для выбора нагрузки используйте инструкцию по рабочим весам.