Как создать программу тренировок с ИИ

После подключения Workouty к нейросети можно попросить её создать программу и сразу сохранить результат. Укажите цель, опыт, доступные дни и оборудование — AI подберёт упражнения, создаст отдельную схему для каждого тренировочного дня и соберёт их в одну папку.

Ниже есть готовый запрос для программы по вашей истории и отдельный вариант для первой программы без истории. Если AI ещё не подключён, начните с инструкции «Как подключить Workouty к ChatGPT, Claude, Grok и другим нейросетям».

Что можно сделать

Нейросеть может использовать вашу историю Workouty, подобрать знакомые упражнения и сохранить готовую программу. В результате вы получите:

• папку с названием программы;
• отдельную схему для каждого тренировочного дня;
• упражнения, подходы, повторы, отдых и заметки;
• ссылки для открытия готовых схем в Workouty.

Существующую схему тоже можно изменить обычным сообщением — пример есть ниже.

Какие вводные указать

Для программы нужны семь вводных:

1. Цель: например, регулярные силовые занятия, рост силы или поддержание формы.
2. Опыт: новичок, средний уровень или возвращение после перерыва.
3. Дни: сколько тренировок помещается в обычную неделю.
4. Время: примерная длительность одного занятия.
5. Оборудование: дом, зал, гантели, турник или тренажёры.
6. Предпочтения: упражнения, которые хочется сохранить или исключить.
7. Название программы: так будет называться папка в Workouty.

Если есть боль, травма, заболевание или другое медицинское ограничение, универсальная программа из чата не заменяет консультацию специалиста.

Для самостоятельного выбора структуры используйте статью «Как составить программу тренировок».

Готовый запрос для создания программы

Скопируйте запрос и в каждой строке оставьте один подходящий вариант в квадратных скобках. Если ни один пример не подходит, впишите свой. Для предпочтений можно оставить «нет».

Используй Workouty и создай для меня программу тренировок.

Название: [Силовые три раза в неделю / Возвращение в зал / Тренировки дома].
Цель: [стать сильнее / набрать мышечную массу / поддерживать форму / вернуться к тренировкам].
Опыт: [новичок / тренируюсь меньше года / тренируюсь больше года / возвращаюсь после перерыва].
Тренировок в неделю: [2 / 3 / 4].
Время на тренировку: [30 / 45 / 60 / 90 минут].
Оборудование: [тренажёрный зал / гантели и скамья / турник и брусья / без оборудования].
Предпочтения: [нет / сохранить любимые упражнения из моей истории / исключить упражнение: укажите название].

Посмотри мои тренировки и программы за последние 6 недель. Учти привычные
упражнения и текущую нагрузку. Если важной информации не хватает, сначала
задай уточняющие вопросы.

Сохрани программу в Workouty: отдельная схема для каждого тренировочного дня,
все схемы — в папке с названием программы. Укажи подходы, повторы или диапазон
повторов и отдых. Добавляй заметки только там, где они действительно нужны.

Кратко объясни, как распределены тренировочные дни и как прогрессировать.

Шесть недель — удобное стартовое окно, а не обязательное правило. Если внутри периода менялись цель или программа, укажите это в запросе.

Что проверить в готовой программе

Откройте ссылки и проверьте:

• число схем и тренировочных дней;
• порядок и названия упражнений;
• доступность оборудования;
• подходы, повторы и время отдыха;
• длительность каждого занятия;
• упражнения, которые AI заменил;
• соответствие программы вашей цели и обычному расписанию.

Для здоровых взрослых обновлённая позиция ACSM связывает развитие разных качеств с разными параметрами силовой работы: например, сила сильнее зависит от тяжёлой нагрузки, а гипертрофия — от достаточного недельного объёма. Поэтому универсальная «лучшая программа» без цели и контекста некорректна. ACSM Position Stand 2026.

Ссылка на схему доступна любому, кто её получил. Не публикуйте личные схемы без необходимости.

Если истории тренировок ещё нет

Без истории AI может собрать стартовую программу по вашим вводным, но не знает ваши рабочие веса и восстановление.

Здесь тоже достаточно оставить по одному варианту в каждой паре скобок:

Используй Workouty и создай стартовую программу
«[Первый месяц в зале / Домашний старт / Силовые два раза в неделю]».

Цель: [стать сильнее / набрать мышечную массу / поддерживать форму].
Опыт: [никогда не тренировался регулярно / новичок / возвращаюсь после перерыва].
Тренировок в неделю: [2 / 3 / 4]. Время: [30 / 45 / 60 минут].
Оборудование: [тренажёрный зал / гантели и скамья / турник и брусья / без оборудования].

Подбери доступные в Workouty упражнения и сохрани отдельную схему для каждого
тренировочного дня. Укажи подходы, диапазоны повторов и отдых. Не назначай
рабочие веса без моей истории — кратко объясни, как выбрать стартовую нагрузку
и когда её увеличивать.

Другой быстрый путь — выбрать готовую программу из каталога Workouty. Подборки есть для дома и для тренажёрного зала.

Как изменить существующую схему

Назовите конкретную схему и точное изменение. Если остальная тренировка должна остаться прежней, прямо скажите об этом.

Оставьте один пример изменения и при необходимости замените название упражнения:

Найди в Workouty схему
«[например: День 1 — всё тело / Верх тела / Ноги]» и измени её.

Изменение: [замени упражнение «Жим ногами» / добавь один подход к приседаниям / измени диапазон повторов в жиме лёжа на 6–8].
Остальные упражнения, порядок и подходы сохрани без изменений.

Кратко напиши, что изменилось.

Если нужно изменить несколько тренировочных дней, перечислите каждую схему и отдельные изменения к ней.

Ограничения

• AI работает только с данными и разрешениями, доступными через Workouty.
• Нейросеть может ошибиться в выборе упражнения или параметров программы.
• Сложная программа не обязательно лучше простой и выполнимой.
• AI не должен диагностировать боль, травму или заболевание.
• При медицинских ограничениях согласуйте нагрузку со специалистом.

После нескольких недель сравните программу с фактическими тренировками. Готовый запрос есть в статье «Как анализировать тренировки с ИИ».