Программы тренировок на массу: планы для дома и зала

Программа на набор мышечной массы должна регулярно нагружать основные группы, оставлять понятное правило прогрессии и помещаться в ваш график. Новичку подойдёт фулбади на два-три дня или чередование «верх / низ» трижды в неделю. Среднему уровню может быть удобнее четырёхдневный верх / низ или PHUL — если есть время и восстановление для большего объёма.

Все карточки ниже доступны в каталоге Workouty. Программа создаёт тренировочную структуру, но не гарантирует набор массы без достаточного питания, восстановления и последовательного выполнения.

Четыре критерия хорошей программы

1. Все основные группы получают нагрузку. Не только грудь и руки, но также спина и ноги.
2. Упражнения можно повторять. Постоянная смена движений мешает оценить прогрессию.
3. Есть подходящий объём. После занятия вы должны быть способны восстановиться и выполнить следующий день.
4. Понятно, что увеличивать. Повторы, вес, подходы или сложность варианта меняются по правилу.

Число упражнений и дней само по себе не определяет качество. Шестидневный план не «массовее» трёхдневного, если суммарная работа не соответствует вашему уровню или регулярно пропускается.

Программы на массу для новичков

Программы среднего уровня

Набор мышц возможен и дома, и в зале

Зал даёт большой диапазон весов и больше вариантов упражнений. Дом уменьшает время на дорогу и может сделать график устойчивее. Выбирайте место, где можете:

• создавать достаточную нагрузку;
• постепенно её увеличивать;
• безопасно выполнять выбранные движения;
• повторять программу неделями.

Если гантели стали слишком лёгкими, а доступные варианты упражнений неудобно усложнять, часть программы можно перенести в зал. Но менять место заранее только ради «лучшего набора» не обязательно.

Заранее задайте правило прогрессии

Для каждого основного упражнения определите:

• диапазон повторов;
• число рабочих подходов;
• начальный вес или вариант;
• условие увеличения нагрузки;
• возможную замену при недоступном оборудовании.

Пример:

Жим гантелей — 3 × 8–12
Когда все три подхода достигнут 12 повторов с устойчивой техникой,
немного увеличить вес и вернуться к нижней части диапазона.

Не требуется устанавливать рекорд на каждой тренировке. Смотрите на изменение серии сопоставимых выполнений.

Сравнивайте программу с фактическими тренировками

После сохранения программа остаётся исходным планом. При запуске схемы Workouty создаёт тренировку, где вы вносите фактические значения. Это позволяет увидеть:

• какие дни состоялись;
• какие упражнения заменялись;
• совпал ли объём с планом;
• где выросли вес или повторы;
• не слишком ли длинна программа для текущего графика.

Если сначала нужно разобраться в принципах тренировок и питания, прочитайте «Как набрать мышечную массу». Для разбора остановки прогресса используйте историю результатов Workouty.