Программы
Программы тренировок для похудения: варианты дома и в зале
Готовые силовые программы Workouty для плана снижения веса: без оборудования, с гантелями и для зала, плюс пример сочетания с кардио.
01.08.2026 · 9 мин чтения
Для плана снижения веса выбирайте силовую программу по месту занятий, уровню и числу доступных дней. Новичку обычно проще начать с фулбади либо двух схем «верх / низ». Кардио и повседневную активность добавляйте отдельно: силовая программа не обязана одновременно решать все задачи недели.
Программы Workouty ниже отмечены в каталоге целью «Снижение веса». Это означает совместимость с таким планом, а не гарантию конкретного результата или темпа изменения массы.
Выберите минимальную устойчивую структуру
| Доступные дни | Структура | Почему |
|---|---|---|
| 2 дня | две схемы на всё тело | основные группы работают в обоих занятиях |
| 3 дня | фулбади через день | основные группы работают регулярно |
| 3 стабильных дня | пуш / пул / ноги | занятия разделены по задачам |
| 4 дня | верх / низ A/B | больше места для объёма, но выше требования к графику |
Если вы одновременно начинаете силовые и кардио, не берите самый объёмный силовой план. Оставьте место для постепенного увеличения общей активности.
Домашние программы без оборудования
Фулбади для новичков
Три тренировки на всё тело с ковриком. Подходит для старта дома и сочетания с прогулками или отдельным кардио.
Открыть программу в Workouty →
Средний уровень · Без инвентаря · 3 схемы
Фулбади для среднего уровня
Более объёмный трёхдневный план без оборудования. Выбирайте после устойчивого периода базовых занятий.
Открыть программу в Workouty →
Домашние программы с гантелями
Фулбади для новичков
Три занятия на всё тело. Регулируемые гантели упрощают постепенное увеличение нагрузки.
Открыть программу в Workouty →
Верх / Низ для новичков
Две схемы легко сочетать с кардио в отдельные дни и чередовать в трёхдневном графике A/B/A, затем B/A/B.
Открыть программу в Workouty →
Фулбади для среднего уровня
Трёхдневная программа с большим объёмом. Не добавляйте сверху много интенсивного кардио без оценки восстановления.
Открыть программу в Workouty →
Программы для тренажёрного зала
Фулбади для новичков
Три занятия на всё тело. Удобный вариант для силовой основы и отдельного кардио в другие дни.
Открыть программу в Workouty →
Верх / Низ для новичков
Две чередующиеся тренировки. Подходит для трёхдневной последовательности A/B/A, затем B/A/B.
Открыть программу в Workouty →
Пуш / Пул / Ноги
Три отдельных дня. Выбирайте только при стабильном графике: постоянный пропуск одной схемы нарушает распределение нагрузки.
Открыть программу в Workouty →
Добавьте кардио вокруг силовой программы
Пример для двух силовых дней:
Понедельник — силовая A
Вторник — прогулка или лёгкое кардио
Четверг — силовая B
Суббота — кардио выбранной длительностиПример для трёх силовых дней:
Понедельник — силовая A
Среда — силовая B
Пятница — силовая C
Вторник или суббота — доступное кардиоУвеличивайте сначала один параметр: длительность, частоту или интенсивность. Одновременный резкий рост силовой и аэробной нагрузки усложняет восстановление и анализ результата.
Что отслеживать в Workouty
- календарь выполненных занятий;
- фактические веса и повторы;
- длительность и дистанцию кардио;
- замеры в одинаковых условиях;
- заметки о заменах и переносимости нагрузки.
Через несколько недель сравните план с фактом. Если силовые постоянно пропускаются, выберите более короткую структуру. Если кардио мешает следующему силовому занятию, пересмотрите его размещение или интенсивность.
Перед выбором конкретной программы прочитайте «Тренировки для похудения: силовые, кардио и план на неделю». Там объясняется роль нагрузки и границы выводов по весу.